올바른 단백질 섭취 습관 키우기

단백질 섭취가 매력적인 몸매 만들기와 건강관리에 중요하다는 사실을 알지만 아직까지 단백질 섭취량에만 관심을 갖고 정장 중요한 단백질 권장 섭취법은 모르는 사람이 많다.

단백질을 아무리 챙겨 먹어도 올바른 섭취법을 모르면 효율적이지 않다.

단백질을 "제대로" 섭취하는 방법을 알고 몸을 더욱 탄탄하게 챙겨봅시다.

 

 

• 단백질, 왜 그렇게 중요해?

 우리몸의 세포 구축과 면역 시스템, 그리고 몸속 화학반응등 중요한 기능을 하는 필수적 영양소가 바로 단백질이다.

단백질은 근육, 손톱, 머리가락 등 신체 조직을 구성하고 에너지도 만들고, 몸속 필수 영양소를 운반하는 등 우리몸의 20%를 차지하는 아주 중요한 영양소이다.

영양소별 체내 구성비율

단백질은 특별한 관리, 근육질 몸매를 만들거나, 다이어트 할때만 필요한 영양소가 아니다.

평소 필요한 만큼 매일 꾸준하게 단백질을 섭취하는게 좋다.

나이가 들면서 노화가 시작됨에 따라 체내 단백질이 줄어들어 신경을 써주지 않으면, 단백질 손실이 일어나고

이는 곧 체내 근욱량 감소로 이어지기 때문이다.

단백질 손실로 인한 근 손실은 60세 이상의 고연령층만 해당한다고 생각하면 오산.

30~40세 부터 근육량이 감소하기 시작하는걸 감안하면 미리 올바른 단백질 섭취 루틴을 갖는 게 현명하다.

 

• 당신의 근육은 안녕하신가요?

단백질을 효율적이고 효과적으로 섭취하는 방법에 대해서는 모르는 사람이 많다.

무작정 양 채우기만 하는 섭취하는 단백질 섭취 방법은 근육 합성이나 건강에 효과적이지 않다.

2021년 인제대 서울 백병원 연구 자료에 따르면  식탁 위 단백실이 세끼 고르지 않게 올라오는 것으로 나타났다.

주로 저녁에 단백질 섭취가 집중되었고, 아침식사보다 2배가량 많은 단백질을 몰아서 섭취하고 있는 실정이다.

과거에 비해 섭취량은 늘었지만, 특정시간에 섭취가 집중돼 이루어진다는 사실이 확인 되었다.

그럼 어떻게 먹어야 할까요?

 

• 단백질에도 올바른 섭취법과 골든타임이 있다.

많은 양의 단백질을 한 번에 섭취해도 체내에 흡수가 전혀 안 되는 건 아니다.

하지만 근육 합성에 상대적으로 오랜 시간이 걸리기 때문에 비효율적이라 권장하지 않는다.

단백질 하루 섭취 권장량은 "몸무게 x 1.5g" 으로 60kg인 성인의 단백질 하루 섭취 권장량은 90g 이다.

"나눠먹기 귀찮은데 1일 섭취량만 채우면 되지 않을까?"라는 생각은 금지.

효과적으로 몸에 단백질을 흡수시키기 위해서는 단백질 하루 섭취 권장량을 3~4회분으로 나눠 3~4 시간 간격으로 매일 꾸준히 챙겨야 한다.

특히 건강한 몸매 만들기를 위해 운동에 집중하고 있다면 주목!

운동후 45분 근육 합성에 도움을 주는 단백질 섭취의 골든 타임이다.

노년층의 단백질 섭취 골든타임은 오전이다.  오전에 단백질 섭취가 이뤄지는 편이 체내 근육량 유지에 유리하기 때문, 나이가 들수록 몸의 근육은 매년 줄어들어 점차 기력이 약해지는데, 이를 대비하기 위해서라도 아침 = 단백질을 공식처럼 외우고 실천하자.

나이가 들어갈수록 단백질 섭취는 저녁보다 가급적 이르게 아침이나 점심 중에 섭취하는 편이 근육량 유지에 도움이 된다고 하니 꾸준한 모닝 단백질 섭취를 추천한다.

 

• 스마트한 단백질 섭취 습관

       1. 근육증가를 위해서 체중1kg 당1.5kg의 단백질을 매일 섭취하고 주3회 이상 근력운동을 꾸준히 실천하자!

       2. 단백질 섭취는 3시간 이상의 간격을 두고 하루 3~4번 균등하게!

       3. 하루에 최소 3번 이상, 특히 운동후 45분 이내가 바로 단백질 섭취의 골든타임!

       4. 단백질의 대사와 합성을 도와주는 비타민, 미네랄과 함께 섭취하는 것도 기억하자!