유네스코 무형 문화재 지중해 식단이 장수의 비밀

지중해 식단: 건강과 장수의 비밀

 

지중해식단은 미국에서 2023년 최고의 식단으로 지중해식 식단을 1위로 선정

2018년 부터 6년 연속 지중해 식단이 1위를 차지하고, 세계보건기구(WHO)에서도 건강하고 지속 가능한 식생활로 인정하는 식단으로 유명합니다.

유네스코에서 지중해 식단을 무형 문화재로 지정할 정도로 건강한 식단중에 베스트입니다.

지중해 식단은 전 세계적으로 가장 건강한 식단 중 하나로 꼽힙니다. 이 식단은 주로 그리스, 이탈리아, 스페인 등 지중해 연안 국가들의 전통적인 식습관에서 유래했으며, 심혈관 건강 개선, 체중 관리, 만성 질환 예방 등 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 이번 글에서는 지중해 식단의 원칙, 효과, 그리고 실천 방법에 대해 알아보겠습니다.

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1. 지중해 식단의 기본 원칙

지중해 식단은 신선한 재료와 균형 잡힌 영양 섭취를 강조합니다.

1) 주요 식품군

1. 채소와 과일
   • 식단의 절반 이상을 차지하며, 비타민, 미네랄, 섬유질이 풍부합니다.
   • 하루 최소 5회 이상 섭취를 권장합니다.
2. 통곡물
   • 정제된 곡물 대신 현미, 통밀, 귀리 등 섬유질이 풍부한 곡물을 섭취합니다.
3. 올리브 오일
   • 주요 지방 공급원으로, 심혈관 건강에 좋은 불포화 지방산이 풍부합니다.
4. 견과류와 씨앗류
   • 호두, 아몬드, 해바라기씨 등은 건강한 지방과 항산화 물질을 제공합니다.
5. 생선과 해산물
   • 오메가-3 지방산이 풍부한 연어, 고등어, 참치 등을 주 2회 이상 섭취합니다.
6. 유제품
   • 저지방 또는 중간 지방 함량의 요거트와 치즈를 적당히 섭취합니다.
7. 허브와 향신료
   • 소금 대신 신선한 허브와 향신료로 맛을 더합니다.

2) 제한해야 할 식품

• 붉은 고기: 주 1회 이하로 섭취를 제한합니다.
• 가공식품: 설탕과 소금이 많은 가공식품 섭취를 최소화합니다.
• 트랜스 지방: 튀긴 음식과 정제된 기름 사용을 피합니다.

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2. 지중해 식단의 효과

1) 심혈관 건강 개선

• 불포화 지방산과 항산화 물질이 풍부하여 혈압을 낮추고 콜레스테롤 수치를 개선합니다.
• 연구에 따르면, 지중해 식단을 실천한 그룹은 심혈관 질환 발생 위험이 30% 이상 감소했습니다.

2) 만성 질환 예방

• 항염증 성분이 풍부해 당뇨, 관절염, 암 등 만성 질환 예방에 효과적입니다.
• 인술린 저항성이 좋아지면서 혈당이 잘 조절이 됩니다

3) 체중 관리

• 섬유질과 단백질이 풍부한 식단은 포만감을 제공해 체중 관리에 도움을 줍니다.
• 허리둘레가 줄어들고 안좋은 LDL 콜레스테롤이 감소하여 고지혈증이 개선

4) 뇌 건강 향상

• 오메가-3 지방산과 항산화 물질이 뇌 신경을 보호하며, 치매와 알츠하이머병 위험을 줄입니다.
• 우울증에도 도움이 된다.

5) 수명 연장

• 지중해 연안 국가들의 장수 비결로 꼽히며, 전반적인 삶의 질을 향상시킵니다.

지중해 식단은 심혈관질환, 당뇨병, 치매, 우울증의 위험성을 낮추고,  중년 여성의 뼈 근육량을 높이는 연구결과도 있음

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3. 지중해 식단 레시피

1) 그릭 샐러드

• 재료:
  • 로메인 상추 2컵
  • 방울토마토 1컵
  • 오이 1개 (슬라이스)
  • 올리브 10개
  • 페타 치즈 1/4컵
  • 올리브 오일 2큰술
  • 레몬즙 1큰술
  • 오레가노 약간
• 만드는 방법:
  1. 채소를 먹기 좋은 크기로 자르고 샐러드 볼에 담습니다.
  2. 페타 치즈와 올리브를 올립니다.
  3. 올리브 오일, 레몬즙, 오레가노를 섞어 드레싱으로 뿌립니다.

2) 구운 연어와 아스파라거스

• 재료:
  • 연어 필레 200g
  • 아스파라거스 1컵
  • 올리브 오일 1큰술
  • 다진 마늘 1작은술
  • 소금과 후추 약간
• 만드는 방법:
  1. 연어와 아스파라거스를 올리브 오일, 다진 마늘, 소금, 후추로 간합니다.
  2. 180도로 예열된 오븐에서 15~20분간 구워줍니다.

3) 병아리콩 스프

• 재료:
  • 삶은 병아리콩 1컵
  • 토마토소스 1컵
  • 양파 1개 (다진 것)
  • 올리브 오일 1큰술
  • 물 2컵
  • 소금과 후추 약간
• 만드는 방법:
  1. 냄비에 올리브 오일을 두르고 다진 양파를 볶습니다.
  2. 병아리콩, 토마토소스, 물을 넣고 약한 불에서 20분간 끓입니다.
  3. 소금과 후추로 간을 맞추고 따뜻하게 제공합니다.

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5. 한국형 지중해식단

 

한국식 식단이 엄청 좋다는 사실 알고 계실 겁니다.  탄수화물과 식이섬유가 다양하게 그리고 풍부하게 들어있고, 

계절마다 제철에 나는 식자재가 풍부한 식단이 가능한 한국형 밥상을 늘 함께 할수 있음에 더욱 감사하게 생각합니다.

지중해 식단을 한국형으로 적용해 보았습니다.

 

한국형 지중해 식단은 지중해 식단의 영양 비율을 한국 식단에 적용한 것

• 탄수화물과 단백질, 지방의 비율을 5:2:3으로 맞추고,
• 오메가3와 오메가6의 비율을 1:4 이하로 맞춰 먹는것
• 우리나라 사람들은 탄수화물의 섭취가 높은 경우가 많기 때문에, 탄수화물의 섭취를 줄이고 단백질과 지방을 많이 먹도록 하는 것이 한국형 지중해 식단.
• 탄수화물의 섭취를 줄이기 위해 단순당이 많이 들어가 있는 밀가루로 만든 음식,  케이크 과자 빵 등은 먹지말고 잡곡밥, 현미밥 등의 복합당 위주로 식사를 하는 것이 좋다.
• 우리나라의 비빔밥이 지중해식 요리의 결정체

6. 지중해 식단 실천 팁

1. 신선한 재료 사용: 가능한 한 신선한 재료를 사용하여 가공식품 섭취를 줄이세요.
2. 올리브 오일 활용: 요리할 때 올리브 오일을 기본으로 사용하세요.
3. 간식 대체: 과자 대신 견과류와 과일을 간식으로 선택하세요.
4. 식사 계획 세우기: 주간 식단을 미리 계획해 균형 잡힌 식사를 유지하세요.
5. 천천히 즐기기: 식사 시간을 여유롭게 가져 음식의 맛을 천천히 음미하세요.

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결론

지중해 식단은 단순한 다이어트를 넘어, 건강하고 지속 가능한 생활 방식을 제공합니다. 신선한 재료와 균형 잡힌 영양 섭취를 통해 심혈관 건강을 개선하고, 장수와 웰빙을 촉진할 수 있습니다. 오늘부터 지중해 식단을 실천해보세요!