치매 인구증가. . 마인드 식단으로 같이 예방해요~~

마인드 식단(MIND Diet): 뇌 건강과 치매 예방을 위한 식단

MIND 식단은 지중해식 식단(Mediterranean Diet)과 DASH 식단(Dietary Approaches to Stop Hypertension)의 장점을 결합하여 뇌 건강을 최적화하고, 치매와 알츠하이머병의 위험을 줄이기 위해 개발된 식이요법입니다.

음식이 건강이다 라는 말이 더욱 강하게 느껴지는 식단입니다. 
MIND는 "Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay"의 약자로, 뇌 신경 퇴화를 지연시키기 위한 식단을 의미합니다.

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1. MIND 식단의 기본 원칙

MIND 식단은 뇌 건강에 유익한 식품군을 권장하고, 뇌 건강에 해로운 음식은 제한합니다.

좋은것을 먹는것도 도움이 되지만, 가장 중요한 것은 해로운 음식을 제한하는 것이 제1의 원칙입니다.

1) 뇌 건강에 좋은 10가지 식품군

1. 잎채소: 케일, 시금치, 로메인 등 하루 1회 이상 섭취.
2. 다른 채소: 다양한 채소를 매일 1회 이상 섭취.
3. 베리류: 블루베리, 딸기 등 주 2회 이상 섭취.
4. 견과류: 하루 한 줌(30g) 정도 섭취.
5. 올리브 오일: 요리에 사용하거나 드레싱으로 활용.
6. 통곡물: 현미, 귀리, 통밀 등 하루 3회 이상 섭취.
7. 생선: 연어, 고등어 등 주 1회 이상 섭취.
8. 가금류: 닭고기, 칠면조 등 주 2회 이상 섭취.
9. 콩류: 렌틸콩, 병아리콩 등 주 3회 이상 섭취.
10. 적포도주: 하루 1잔 이하로 적당히 섭취(선택 사항).

2) 제한해야 할 5가지 식품군

1. 버터와 마가린: 하루 1큰술 이하로 제한.
2. 치즈: 주 1회 이하로 섭취.
3. 튀긴 음식과 패스트푸드: 주 1회 이하로 제한.
4. 빵과 과자류: 설탕과 트랜스 지방이 많은 음식 제한.
5. 붉은 고기: 쇠고기, 돼지고기 등 주 3회 이하로 제한.

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2. MIND 식단의 효과

1) 치매와 알츠하이머병 예방

• 연구에 따르면, MIND 식단을 철저히 따르는 사람들은 알츠하이머병 발병 위험이 53% 감소했으며, 부분적으로 실천한 사람들도 35% 감소 효과를 보였습니다.

2) 뇌 신경 보호

• 항산화 물질과 항염증 성분, 그리고 뇌의 단백질 찌거기인 베타아밀로이드등  뇌 세포 손상을 방지하고, 신경 퇴화를 늦춥니다.

3) 심혈관 건강 개선

• 뇌 건강과 직결된 혈액 순환을 개선하여 심혈관 질환 위험을 줄입니다.

4) 전반적인 건강 증진

• 건강한 지방, 섬유질, 비타민, 미네랄 섭취를 통해 면역력을 강화하고, 체중 관리에 도움을 줍니다.

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3. MIND 식단 레시피

1) 베리와 견과류 샐러드

• 재료:
  • 시금치 2컵
  • 블루베리 1/2컵
  • 딸기 1/2컵 (슬라이스)
  • 호두 1큰술
  • 올리브 오일 1큰술
  • 레몬즙 1큰술
• 만드는 방법:
  1. 시금치를 샐러드 볼에 담습니다.
  2. 블루베리, 딸기, 호두를 골고루 올립니다.
  3. 올리브 오일과 레몬즙을 섞어 드레싱을 만들고 샐러드에 뿌립니다.
• 효과:
  베리류의 항산화 물질은 뇌 세포를 보호하며, 견과류는 뇌 신경을 강화합니다.

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2) 연어 스테이크와 구운 채소

• 재료:
  • 연어 필레 200g
  • 브로콜리 1컵
  • 아스파라거스 5대
  • 올리브 오일 1큰술
  • 다진 마늘 1작은술
  • 레몬 슬라이스 1개
  • 소금과 후추 약간
• 만드는 방법:
  1. 연어에 소금, 후추, 다진 마늘, 올리브 오일을 바르고 180도로 예열된 오븐에서 15~20분간 구웁니다.
  2. 브로콜리와 아스파라거스를 올리브 오일에 살짝 버무려 함께 구웁니다.
  3. 구운 연어와 채소를 접시에 담고, 레몬 슬라이스를 곁들입니다.
• 효과:
  연어의 오메가-3 지방산은 뇌 기능을 향상시키고 염증을 줄이는 데 도움을 줍니다.

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3) 통곡물 렌틸콩 스프

• 재료:
  • 렌틸콩 1컵 (삶은 것)
  • 통곡물 귀리 1/2컵
  • 당근 1개 (슬라이스)
  • 양파 1개 (다진 것)
  • 토마토소스 1컵
  • 올리브 오일 1큰술
  • 소금과 후추 약간
• 만드는 방법:
  1. 냄비에 올리브 오일을 두르고 양파와 당근을 볶습니다.
  2. 삶은 렌틸콩과 귀리를 넣고 토마토소스를 추가합니다.
  3. 물 2컵을 넣고 약한 불에서 20분간 끓입니다.
  4. 소금과 후추로 간을 맞추고 따뜻하게 제공합니다.
• 효과:
  렌틸콩과 귀리는 섬유질과 단백질이 풍부해 뇌 건강과 심혈관 건강을 지원합니다.

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4. MIND 식단 실천 팁

1. 식단 계획 세우기: 일주일 단위로 식단을 계획하여 뇌 건강에 좋은 식품군을 골고루 섭취하세요.
2. 식품 라벨 확인: 나트륨, 설탕, 포화지방 함량이 적은 식품을 선택하세요.
3. 조리 방법 선택: 튀김보다는 찜, 구이, 볶음을 활용하세요.
4. 간식 대체: 과자 대신 견과류와 베리류를 간식으로 섭취하세요.
5. 꾸준히 실천하기: 완벽하게 따르지 않아도 꾸준히 실천하면 효과를 얻을 수 있습니다.

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5. MIND 식단과 함께 하면 좋은 운동

운동은 치매 예방과 진행 지연에 중요한 역할을 합니다. 규칙적인 신체 활동은 심혈관 건강을 개선하고, 뇌에 산소와 영양 공급을 촉진하여 인지 기능을 향상시킵니다. 또한, 운동은 비만, 고혈압, 당뇨 등 치매 위험 요인을 감소시키는 데 도움이 됩니다.

 

운동의 치매 예방 효과

• 인지 기능 향상: 달리기나 자전거 타기와 같은 유산소 운동은 인지 기능을 향상시키는 데 효과적입니다.
• 사회적 활동과 결합: 여럿이 함께 운동하는 것은 사회적 교류를 촉진하여 치매 예방에 더욱 효과적입니다.
• 운동 빈도: 한 달에 한 번의 운동만으로도 인지 기능 유지에 도움이 되며, 연령대에 상관없이 노년기 치매 발생을 줄일 수 있습니다.

치매 예방을 위한 추천 운동

1. 유산소 운동: 걷기, 달리기, 자전거 타기 등은 심폐 기능을 향상시키고 뇌 혈류를 증가시킵니다.
2. 근력 강화 운동: 근육량을 유지하고 신체 기능을 향상시켜 일상 생활 능력을 보존합니다.
3. 균형 및 유연성 운동: 요가, 태극권 등은 균형 감각을 향상시켜 낙상 위험을 줄이고, 전반적인 신체 건강을 증진시킵니다.
4. 사회적 운동 활동: 댄스 클래스, 그룹 스포츠 등은 사회적 교류를 촉진하여 정신 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다.

운동 시 주의사항

• 개인 맞춤형 운동: 개인의 건강 상태와 체력에 맞는 운동을 선택하는 것이 중요합니다.
• 규칙적인 습관 형성: 일관된 운동 습관을 유지하여 지속적인 효과를 누리세요.
• 전문가 상담: 특히 기존 질환이 있는 경우, 운동 시작 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

 

결론

MIND 식단은 뇌 건강을 최적화하고 치매를 예방하는 데 효과적인 식단입니다. 항산화와 항염증 성분이 풍부한 음식을 중심으로 균형 잡힌 식사를 실천하면, 뇌뿐만 아니라 전반적인 건강도 향상시킬 수 있습니다. 오늘부터 MIND 식단을 시작해보세요! 운동도 함께 해야 한다는거 잊으시면 안됩니다.  건강한 9988234를 위해서